Den Winter aktiv mit zwei Stöcken begehen
November. Die Tage werden kürzer. Es ist grau, kalt und nass. Wer hat da noch Lust, rauszugehen und sich zu bewegen? Aber genau das wäre für Körper und Geist jetzt richtig und wichtig! Warum also nicht zwei Stöcke zu Hilfe nehmen, die erstaunlich viel bewegen können!? Genau: Es geht um Nordic Walking.
Was hat das mit Skilanglauf zu tun?
Nordic Walking? Das ist doch nur lockeres Spazierengehen! Ein Trend von gestern – so denken viele. Und leider kann sich dieser Eindruck noch vertiefen, wenn man in den Parks beobachtet, wie nachlässig diese Bewegungsform oft umgesetzt wird.
Um das volle Potential von Nordic Walking zu erkennen, muss man in seine Entstehungsgeschichte schauen: Die Sportart Nordic Walking ist als Sommer-Training für den Skilanglauf entstanden. Und wir staunen vor dem Fernseher, wenn sich diese Sportlerinnen und Sportler mit enormer Kraft und Ausdauer erfolgreich durch Eis und Schnee kämpfen. Es muss also mehr im Nordic Walking stecken als einfaches Spazierengehen am Stock.
Wesentlich ist die richtige Technik
Und tatsächlich hat Nordic Walking einen sehr komplexen Bewegungsablauf. Die Anwendung der richtigen Technik ist ausschlaggebend für den Trainingseffekt – und für die Gesundheitsförderung. Eine falsche oder nachlässige Technik kann sich sogar negativ auf den Bewegungsapparat auswirken!
Schwungphase und Schubphase
Die Oberkörperhaltung ist aufrecht, leicht vorgeneigt bei aufgerichtetem Brustbein. In der Schwungphase wird ein Arm aufsteigend und mit wenig Beugung im Ellenbogen nach vorn geführt, etwa auf die Höhe des Bauchnabels. Die Hand umschließt dabei fest den Stockgriff. Das Bein der entgegengesetzten Körperseite macht einen langen Schritt nach vorn und setzt den Fuß über die Ferse auf. Die Stockspitze setzt unter der Körpermitte etwa im Lot des Oberkörpers auf.
In der Schubphase wird der Stock gegen den Boden gedrückt und bis hinter die Hüfte geführt. Ab der Hüfte öffnet sich die Hand, und der fast gestreckte Arm führt den Stock über Druck aus der Schulter in die Handschlaufe weiter nach hinten unten. Das vorn abgesetzte Bein kommt parallel zur Armbewegung nach hinten und rollt über den Fußballen ab. Der Schub aus der Schulter nach hinten verstärkt die Rotation der Schulterachse gegen die Beckenachse.
Und wem bringt das was?
Nordic Walking hat vielschichtige Trainingseffekte: Mit der richtigen Technik trainiert es bis zu 90% der Körpermuskulatur und fördert die Ausdauerfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Zugleich schult Nordic Walking die koordinativen Fähigkeiten des Bewegungsapparates und stimuliert die Fettverbrennung. Man sieht: Richtig angewendet, kräftigt diese Sportart den ganzen Körper und fördert die Beweglichkeit.
Das Ganzkörpertraining ist für Anfänger und Einsteigerinnen ebenso interessant wie für Trainierte und Leistungssporttreibende. Für jedes Level kann man die Länge und Beschaffenheit der Strecke anpassen, ebenso Schrittgeschwindigkeit und Schrittlänge. Zusätzliche Techniken, zum Beispiel Einarm- oder Doppelarmschwünge sowie Schritt- und Hüpfvarianten, machen Nordic Walking für jeden Trainingsanspruch individuell skalierbar.
Es braucht nicht viel…
…aber: Die Stöcke sind von zentraler Bedeutung für gelingendes Nordic Walking. Ihre optimale Länge lässt sich über zwei Faktoren bestimmen: Entweder man multipliziert die Körpergröße mit 0,66. Oder man umfasst die Stöcke am Griff und stellt sie im Lot vor den Körper: dann sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterarm zwischen 90 und 100 Grad liegen. Mit Blick auf Gewicht und Haltbarkeit bevorzuge ich Stöcke aus Carbon. Auch die Handschlaufenaufhängung sollte von guter Qualität sein, weil hier dauerhaft große Kräfte ausgeübt werden.
Die Lauf- oder Walkingschuhe sollten Outdoor-tauglich sein: wasserabweisend mit griffiger Sohle – niemand möchte ausrutschen oder nasse Füße bekommen. In der dunklen Jahreshälfte sollten eine Stirnlampe und Reflektor-Bänder zur Ausrüstung gehören - sehen und gesehen werden verhindert Verletzungen und Unfälle.
Kostenfreier Nachschlag
Und was gibt’s bei Nordic Walking for free obendrauf? So einiges: Die frische Luft genießen und den Kopf freikriegen. Die Natur erleben oder die Stadt neu kennenlernen. Stress abbauen. Dabei die Abwehrkräfte stärken und die Winterstimmung aufhellen. Osteoporose vorbeugen. Und so weiter…
Tipps zum Informieren
Die richtige Technik beim Nordic Walking ist für Anfängerinnen und Einsteiger zum Beispiel auf www.nordic-walking.de sehr gut beschrieben und bebildert. Für den praktischen Einstieg empfehle ich in jedem Fall fachliche Anleitung, um etwaige Fehler im Bewegungsablauf frühzeitig zu korrigieren. Warm-up und Cool-down nicht vergessen! Und dann kann der Winter kommen.
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