Wandern hört sich zunächst nicht besonders sexy an. Irgendwie altbacken, oder? Das haben doch schon die Großeltern gemacht. Aber unter anderem das Covid-Virus hat diese Einstellung stark verändert: Wandern ist in! Vollkommen zu Recht – und zwar auch ohne das aktuelle Argument pandemiegerechter Urlaubsgestaltung.
Was wandert da denn alles mit?
Die Natur erleben, zur Ruhe kommen, durchatmen – und dabei auch noch trainieren: mehr geht ja eigentlich nicht. Und tatsächlich steckt sehr viel im Wandern drin. In erster Linie kommt die Bein-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur zum Einsatz. Diese Muskelgruppen sind besonders wichtig, denn sie bilden den Stützapparat und sorgen unter anderem für Stabilität und Gleichgewicht des Körpers.
Wandern wird schnell zum Ganzkörpertraining: wer zusätzlich Wanderstöcke einsetzt, kann zielgerichtet die Schulter- und Armmuskulatur mittrainieren. Ich nutze Teleskopstöcke mit Anti-Schock Funktion, die sich für Auf- und Abstieg in der Länge schnell anpassen lassen. So kann man die Bein- und Gesäßmuskulatur beim Aufstieg unterstützen, und die Knie beim Abstieg entlasten. Zusätzlich lässt sich in schwierigem Gelände Trittsicherheit herstellen.
Ein komplexes Koordinationstraining
Auch die Rotation um die Längsachse des Körpers lässt sich durch die Drehung des Oberkörpers aus dem verlängerten Stockeinsatz heraus betonen und üben. Dies dient zur Kräftigung und Mobilisation des Stützapparates. Achten Sie zudem auf ein bewusstes Einsetzen der Füße, während Sie den Untergrund im Gelände mit den Augen lesen. Lassen Sie alle Sinne mitarbeiten. So entsteht ein komplexes Koordinationstraining, das Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Gleichgewicht verbindet.
Als moderates Ausdauertraining steigert das Wandern die Grundlagenkondition: Das Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert und die Atmung kommt in Bewegung. Das steigert die Fitness, verbessert die Regenerationsfähigkeit und kann Verletzungen vorbeugen. Die Intensität lässt sich hier beliebig nach oben verschieben.
Alles nur ein Spaziergang?
Sie denken bei „Wandern“ immer noch „Spazierengehen“ und halten die Trainingseffekte, die ich dem Wandern zuschreibe, für übertrieben? Dann drehen Sie mal ein paar Regler hoch! Wandern Sie längere Strecken, verlängern Sie die Schrittlänge, erhöhen Sie das Tempo, integrieren Sie Höhenunterschiede, packen Sie den Rucksack etwas voller.
Die Varianz ist ein großer Vorteil des Wanderns: von kleinen, bedächtigen Runden bis zu intensiven Profi-Touren ist für jedes Alter und jeden Trainingszustand eine Einstiegsmöglichkeit dabei. Probieren Sie es einfach einmal aus und drehen Sie gleich eine kleine Runde – und konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf alles, was Ihr Körper und Ihr Kopf dabei tun.
Man muss nur über die Schwelle gehen
Das geht auch in der Stadt: in Parkanlagen, an Flüssen oder im Stadtwald – viele Orte lassen sich so ganz neu entdecken. Treppenhäuser in höheren Gebäuden können beispielsweise ein sehr anspruchsvolles Trainingsterrain für geplante Urlaubs-Höhenmeter in der Natur sein.
Weitere enorme Vorteile des Wandersports: Sie können überall starten, im Grunde vor der Haustür. Jedes Wetter ist geeignet, vom Hochsommer bis zum verschneiten Winter. Wichtig sind jeweils die richtige Kleidung und passendes Schuhwerk. Lassen Sie sich in einem guten Fachgeschäft beraten – ein gegebenenfalls höherer Preis wird sich später in der Praxis auszahlen. Früher Morgen, später Abend, Nachtwanderung? Nutzen Sie eine Stirnlampe, um den Untergrund gut lesen zu können. Allein, zu zweit, in der Gruppe – die soziale Spannbreite reicht von kontemplativ bis kommunikativ.
Je nach geplanter Tour sollte man einige Sachen im Rucksack dabeihaben: Flüssigkeit (Wasser, Tee), Energienachschub (Obst, Müsliriegel), Mini-Apotheke (Pflaster, Wundreiniger, Mückenspray), Regencape, Messer (Multifunktions-Tool), Mobiltelefon (Wander-Apps, Notfall). Und dann können Sie losgehen!
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